Beräkna ditt personliga kaloribehov (kcal) och energiprocent

Här kan du räkna ut ditt BMR - hur mycket energi (kcal) din kropp förbrukar för att hålla igång vitala organ under fullständig vila (dvs ingen stimulas av "sympathetic nervous system"). Du får också reda på energibehov för att behålla nuvarande vikt, och energibehov för att minska eller öka i vikt.

Energipricent kan också ställas in för att beräkna hur mycket gram protein, kolhydrater, och fett som du vill att den dagliga kosten ska bestå av.

1. Välj ekvation

Det finns olika sätt att räkna ut ditt dagliga behov av kalorier. En gammal ekvation för att räkna ut det basala energi-intaget är Harris-benedict-ekvationen. En nyare ekvation är den från MD Mifflin, som framställdes under 90-talet, och har visat sig vara något mer exakt för dagens folk.

MD Mifflin and ST St Jeor. Läs här eller här.
Harris-Benedict-ekvationen. Wikipedia om ekvationen.

2. Personliga egenskaper

Kvinna
Man

Vikt

kg (ex. 74.2)

Längd

cm (ex. 180, eller 180.3)

Ålder

år (komma kan användas)

Aktivitetsnivå

(ex. 1.55). Se tabellen nedanför för en fingervisning.

Aktivitetsnivå	Värde
Lite eller ingen motion	1.2
Lätt motion (träning 1-3 dagar per vecka)	1.375
Medel motion (träning 3-5 dagar per vecka)	1.55
Tung motion (träning 6-7 dagar per vecka)	1.725
Mycket tung motion (2 gånger per dag, extra tungt)	1.9

Källa Wikipedia

Tips: Gör PAL-beräkning för aktivitetsnivå.

3. Uppdelning av energikällor

Här anger du hur många procent av ditt totala energiintag som ska komma från protein, fett, respektive kolhydrater.

Visa förslag på uppdelningar

Protein	Kolhydrater	Fett
Muskeltillväxt: Berg & Paulún (2006) föreslår:
20 %	50 %	30 %
Muskeltillväxt: Berg & Paulún menar att några resultat tyder på att 40% fett är bättre, och de föreslår:
20 %	40 %	40 %
Typisk LCHF-kost (källa saknas):
20 %	5 %	75 %
Livsmedelsverkets (2010) rekomendation för planeringsändamål:
15 %	55 %	30 %
Fettförbränning och hälsa: Paulún (2005) föreslår:
20 - 30 %	40 %	30 - 40 %
Paulún (2005) avråder genomsnittssvenskens matvana som är:
13 %	50 %	37 %
I sin senaste bok från 2012 med titeln LCHQ, Lågkolhydratkost av högsta kvalitet, föreslår Paulún (2012) följande:
30-40 %	20 %	40-50 %

Berg & Paulún (2006). Maximal Muskeltillväxt. Stockholm: Fitnessförlaget, ss. 7-10.

Livsmedelsverket (2010). Rekommendationer om intaget av fett, kolhydrater och protein. Tillgänglig: Länk [2010-09-21]

Paulún (2005). Paulúns Fettförbränning. Stockholm: Fitnessförlaget, s. 117.

Paulún (2012). LCHQ, Lågkolhydratkost av högsta kvalitet. Stockholm: Fitnessförlaget

Alternativ metod att räkna ut uppdelning

Du kan först uppskatta proteinbehovet, och därefter dela upp fett och kolhydrater. WHO rekomenderar 0.8 gram per kilo för vuxna och 0.9 per kilo för barn under 17 år, och samtidigt tyder studier på att proteinbehovet för mycket hårt tränande individer kan vara 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt (Livsmedelsverket, 2010). Exempel: 0.8 x 72 kg = 57.6 gram protein. Prova därefter olika protein-procent tills du når 57.6 gram i resultatdelen på den här sidan.

Livsmedelsverket (2010). Behöver idrottande ungdomar extra protein?. Tillgänglig: Länk [2010-12-30].

% kcal från protein (komma kan användas)
% kcal från kolhydrater (-||-)
% kcal från fett (-||-)

Tänk på att de tre procent-talen ovanför måste bli 100 sammanlagt!

4. Viktnedgång eller uppgång

Jag vill

Behålla min vikt
Öka i vikt
Minska i vikt

5. Åtgärd för viktminskning eller ökning

Ange 500 här för att minska eller öka i vikt med 0.5 kg per vecka. Ett värde över 500 brukar inte rekommenderas för viktnedgång för hälsans skull.

Jag vill minska eller öka i vikt genom att lägga till/ta bort kcal.

Tips: För att minska 0.5 kilo krävs en minskning på totalt 3500 kcal. Vid minskning av 500 kcal per dag blir det 3500 per vecka och därmed 0.5 kilo mindre per vecka.

Specifikation för ekvationerna som används

Formler som används för att räkna ut basalmetabolism (BMR) [wikipedia]

Harris-benedict formel för kvinnor

655.0955 + (9.5634 * kg) + (1.8496 * cm) - (4.6756 * ålder) = BMR

Harris-benedict formel för män

66.5 + (13.7516 * kg) + (5.0033 * cm) - (6.7550 * ålder) = BMR

MD Mifflin and ST St Jeor för kvinnor

(9.99 * kg) + (6.25 * cm) - (4.92 * ålder) - 161 = BMR

MD Mifflin and ST St Jeor för män

(9.99 * kg) + (6.25 * cm) - (4.92 * ålder) + 5 = BMR

Kilokalorier

1 gram protein är 4 kilokalorier (kcal).

1 gram kolhydrater är 4 kilokalorier (kcal).

1 gram fett är 9 kilokalorier (kcal).